Français

Des études montrent les bienfaits surprenants des fruits secs pour la santé

La consommation de dattes, raisins secs, figues, pruneaux, etc. réduit même le risque de cancer

Beaucoup de gens pensent que les fruits secs sont moins sains que les fruits frais, notamment parce qu'ils ont perdu des vitamines sensibles à la chaleur, telles que la vitamine B9 et la vitamine C, pendant le processus de séchage.

Une autre raison est que les fruits secs sont riches en sucres naturels, considérés comme interdits pour les patients atteints de cancer, car le sucre alimente le cancer - lien en anglais. Il est donc très rassurant de savoir que, dans le cadre d'une alimentation saine, les fruits secs savoureux sont non seulement bons pour la santé, mais qu'ils la favorisent même. En fait, des recherches modernes ont montré que les fruits secs peuvent même jouer un rôle dans une alimentation préventive contre le cancer !

Bienfaits des fruits secs pour la santé

Fibres

L'une des raisons pour lesquelles les fruits secs sont bons pour la santé est leur teneur élevée en fibres. Parmi leurs nombreux bienfaits avérés pour la santé, les fibres contribuent à réduire les taux de glucose et d'insuline postprandiaux (c'est-à-dire qu'elles améliorent la tolérance au glucose et la réponse insulinique après un repas).

Les fibres alimentaires soulagent la constipation, réduisent le risque d'athérosclérose et de maladies cardiovasculaires^[1] et augmentent la satiété, contribuant ainsi à lutter contre l'obésité.

Grâce à ses effets favorables sur le microbiome intestinal qui a un impact direct sur le cerveau (notamment via le nerf vague), la consommation de fibres alimentaires a également un effet positif sur l'anxiété, la détresse psychologique et la dépression, et contribue à un plus grand bien-être émotionnel.^[2]

Vitamines et minéraux

Les fruits secs sont plus riches en nutriments que leurs équivalents frais, avec une teneur en minéraux et oligo-éléments quadruplée. Les fruits secs sont remarquablement riches en potassium, magnésium, calcium, cuivre, fer, manganèse et zinc, qui contribuent à alcaliniser l'organisme. Ils constituent également une bonne source de vitamines B.

Polyphénols et flavonoïdes

Les fruits secs sont une source riche en polyphénols, acides phénoliques et flavonoïdes auxquels sont attribués (à tort ou à raison) un certain nombre de bienfaits pour la santé (le débat scientifique est toujours en cours).

Les figues sèches, par exemple, contiennent principalement de l'acide gallique, acide chlorogénique, de la rutine, de la quercétine-3-O-rutinoside et de l'épicatéchine, dont les teneurs varient en fonction de la maturité, du processus de séchage et de la couleur (les variétés plus foncées contiennent des quantités plus élevées de composés phénoliques).^[3]

Plusieurs études montrent même que la teneur en polyphénols est préservée, voire augmentée, lorsque des échantillons de fruits secs sont conservés pendant 6 à 12 mois à la température du réfrigérateur (4 °C).^[4]

D'autre part, les polyphénols sont sensibles à la chaleur et se conservent mieux lorsque les fruits sont séchés au soleil, puis au micro-ondes et enfin au four^[5]

Les dattes combattent les agents pathogènes

Des études cliniques ont montré que les dattes inhibent d'importants agents pathogènes, notamment ceux responsables d'intoxications alimentaires ou la dangereuse bactérie Pseudomonas aeruginosa, multirésistante, qui entraîne fréquemment des infections graves associées aux soins de santé.^[7]

Les pruneaux secs combattent l'ostéoporose

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la consommation de pruneaux peut prévenir et inverser efficacement l'ostéoporose en réduisant l'inflammation. Une étude de suivi a montré que les femmes ménopausées qui consommaient 100 g de pruneaux par jour pendant un an conservaient une meilleure densité minérale osseuse que les femmes qui prenaient un placebo. Même les hommes, qui courent en réalité un plus grand risque de mourir de fractures liées à l'ostéoporose, ont également tiré profit d'une consommation quotidienne de 50 ou 100 g de prunes séchées pendant trois mois.^[8]

Les fruits secs réduisent le risque de cancer

S'il est établi qu'une consommation insuffisante de fruits et légumes est liée à un risque accru de cancer, une revue de 16 études observationnelles réalisée en 2020 a cherché à déterminer si la consommation de fruits secs pouvait également contribuer à réduire le risque de cancer. Résultats :

3 à 5 portions [ou plus] de fruits secs par semaine réduisaient considérablement le risque relatif de polypes colorectaux précancéreux de 24 %, le risque de cancer de la prostate de 49 % et celui de mourir d'un cancer du pancréas de 65 %. D'autres études ont également montré des associations inverses entre la consommation de fruits secs et le risque de cancer. En fait, ces associations étaient comparables, voire plus fortes, que celles observées pour les fruits crus. En outre, certaines études ont observé des effets protecteurs des fruits secs contre la progression de certains cancers, ainsi que des effets modulateurs sur les facteurs de risque courants du cancer.

Plus précisément, une consommation plus élevée de raisins secs et d'autres fruits secs pourrait contribuer à prévenir les cancers du système digestif.^[9]

Même les diabétiques peuvent tirer profit des fruits secs

Une méta-analyse réalisée en 2021 a examiné les effets des dattes sur le contrôle glycémique chez les patients diabétiques. Elle a révélé qu'en raison de leur teneur élevée en fibres et en composés phénoliques, 30 minutes après leur ingestion, les dattes réduisent en fait le glucose plasmatique plus fortement que le médicament antidiabétique Acarbose. En d'autres termes, les diabétiques peuvent non seulement consommer des dattes, mais ils sont même encouragés à le faire, car elles sont bénéfiques pour le contrôle glycémique.^[6]