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Les meilleurs substituts du sucre

Édulcorants sans sucre et alternatives au sucre naturels et/ou sains

Bien qu'il existe de nombreux substituts artificiels du sucre^[1]douteux, la liste suivante présente un certain nombre d'alternatives ou de substituts au sucre (généralement considérés comme sûrs et sans doute sains). Ces édulcorants alternatifs (parfois même sans calorie) peuvent être utilisés pour satisfaire le besoin (au moins partiellement conditionné) de repas sucrés^[2] ...

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Érythritol (E 968)

Chimiquement membre de la famille des alcools de sucre, l'érythritol est mon édulcorant préféré pour les plats, car il ne présente pratiquement aucun des inconvénients des autres alcools de sucre tout en offrant tous leurs avantages communs (tels qu'une consistance similaire à celle du sucre et un goût pratiquement identique).

Contrairement aux autres alcools de sucre, la consommation d'érythritol en grande quantité ne provoque généralement pas de flatulences ou de troubles digestifs tels que des crampes et des diarrhées (même si, personnellement, je souffre de diarrhées lorsque j'en consomme en grande quantité). De plus (et de manière quelque peu perverse à mes yeux), il semble ne contenir aucune calorie en raison de la façon dont le corps le traite (l'excrète) avant qu'il n'ait eu le temps d'être correctement digéré .

Isomalt (E 953)

Cet alcool de sucre est fabriqué à partir de saccharose (sucre de table), mais il est deux fois moins sucré que son précurseur.

À partir d'un certain seuil, l'isomalt a un effet laxatif, il est donc recommandé de limiter sa consommation à 50 g par jour. Les mises en garde habituelles concernant les alcools de sucre s'appliquent. De plus, certaines bactéries buccales apprennent à métaboliser l'isomalt après une longue phase d'adaptation, il est donc préférable de ne l'utiliser qu'occasionnellement. .

Lactitol (E 966)

Il s'agit d'un autre alcool de sucre synthétique, mais contrairement aux autres mentionnés ici, il n'existe pas à l'état naturel. Le lactitol est fabriqué à partir du sucre du lait et n'est que 30 à 40 % aussi sucré que le saccharose.

Le lactitol est un laxatif et est vendu comme tel dans les préparations commerciales. Cependant, une consommation maximale de 10 g par jour n'a que peu ou pas d'effet sur le tractus gastro-intestinal. Après des études approfondies sur ses effets secondaires, le lactitol est généralement considéré comme sûr. Les bactéries responsables des caries sont incapables de métaboliser le lactitol (ou seulement en quantités infimes).

Luo han guo (Siraitia grosvenorii)

Comme son nom l'indique, il s'agit d'une plante cultivée en Chine et dans certaines régions de Thaïlande. Son fruit est extrêmement sucré et, après séchage/extraction, il est utilisé comme édulcorant hypocalorique. De plus, il est utilisé en médecine traditionnelle chinoise (MTC) pour traiter divers maux. Vous pouvez trouver le fruit séché en ligne.

Le maltitol (E 965) (poudre et sirop)

est un autre alcool de sucre utilisé comme substitut du sucre. Il a également des propriétés très similaires à celles du sucre normal et jusqu'à 90 % de sa saveur sucrée. Le maltitol est produit industriellement à partir d'amidon (provenant par exemple du maïs ou du blé) et se trouve dans de nombreux bonbons sans sucre et autres produits.

Comme tous les alcools de sucre (à l'exception de l'érythritol), l'ingestion de grandes quantités de maltitol peut entraîner des diarrhées, des ballonnements et des gaz intestinaux. Une source suggère que la consommation quotidienne pour les adultes ne devrait pas dépasser 30 à 50 g.

Sorbitol (E 420)

Le sorbitol est présent à l'état naturel dans de nombreux fruits tels que les poires, les pommes, les pêches, les abricots et les prunes (avec des concentrations plus élevées dans les fruits secs). Le sorbitol est également produit naturellement par notre corps dans le cadre du métabolisme. Fabriqué industriellement à partir d'amidon de blé et de maïs, le sorbitol est fréquemment ajouté aux bains de bouche et aux dentifrices, ainsi qu'aux chewing-gums « sans sucre ». Cela est quelque peu ironique étant donné que certaines bactéries responsables des caries buccales semblent apprendre à métaboliser le sorbitol après plusieurs mois.

Il est facile d'atteindre des doses excessives, ce qui peut entraîner de graves douleurs abdominales, des crampes, des flatulences et des diarrhées. Ayant moi-même souffert de graves troubles gastro-intestinaux après avoir ingéré de la confiture édulcorée au sorbitol, j'essaie d'éviter le sorbitol.

Comme indiqué ci-dessus pour l'isomalt, il peut être plus judicieux de n'utiliser le sorbitol qu'occasionnellement ou en petites quantités.

Stévia (Stevia rebaudiana)

La stévia est une plante dont les feuilles contiennent un certain nombre de composés sucrés. Selon les sources, ceux-ci peuvent être 40 à 450 fois plus sucrés que le saccharose (sucre de table). Selon le type de stévia ou de produit à base de stévia utilisé (la qualité varie considérablement), la stévia peut donner un goût amer à tout ce à quoi elle est ajoutée (ne vous découragez pas si votre première expérience est décevante, cherchez simplement un produit de meilleure qualité ou demandez conseil à des amis avertis).

La stévia est disponible sous forme de feuilles séchées, de poudre, de comprimés ou d'extrait, le rébaudioside A (un extrait de la plante stévia) étant le moins amer.

En plus d'être un édulcorant naturel non cariogène et pratiquement sans calorie (traditionnellement utilisé dans de nombreux endroits à travers le monde), la stévia présente également des avantages pour la santé dentaire. Une étude en laboratoire a montré que si le rébaudioside A n'empêchait pas la croissance de la bactérie cariogène Streptococcus mutans, il empêchait la formation de plaque dentaire (qui peut bien sûr être l'une des premières étapes de la carie dentaire).

Si vous vivez dans un pays où la stévia est difficile à obtenir pour diverses raisons, vous pouvez la cultiver vous-même en pot ou dans votre jardin. La stévia n'est pas trop difficile à cultiver (vous trouverez des instructions en ligne). Faites sécher les feuilles pendant plusieurs semaines (il est peut-être préférable de couper la plante entière et de la laisser sécher), puis réduisez-les en poudre fine et ajoutez-les à vos plats sucrés (cela leur donnera une teinte verdâtre).

Conseil : mélangez la stévia avec d'autres édulcorants tels que le xylitol pour masquer tout arrière-goût résiduel que vous pourriez ne pas apprécier.

Thaumatine (E 957)

La thaumatine est une poudre au goût très sucré composée de trois protéines isolées à partir des baies de la plante africaine katamfe (Thaumatococcus daniellii, également appelée Ndebion par les autochtones qui l'utilisent traditionnellement). Ces protéines sont également présentes dans de nombreuses autres plantes. Le goût de la thaumatine diffère de celui du sucre, la sensation sucrée mettant plus de temps à se développer, mais durant beaucoup plus longtemps, avec un arrière-goût rappelant la réglisse. La thaumatine est considérée comme sûre et est entièrement digérée dans l'estomac.

Bien qu'elle soit utilisée dans certains bonbons, produits diététiques et chewing-gums, la thaumatine, édulcorant à faible teneur en calories, n'a pas trouvé d'utilisation plus répandue en raison des coûts prohibitifs de sa production selon les normes souhaitées et de son instabilité à la cuisson.

Xylitol (E 967)

Outre ses bienfaits exceptionnels pour les dents, le xylitol est réputé pour aider certaines personnes à réduire leur envie de sucreries. Le xylitol est également le seul alcool de sucre auquel le corps apprend à s'adapter, de sorte que sa consommation peut être augmentée progressivement sans provoquer de troubles digestifs.

Conseils pour améliorer la tolérance intestinale aux alcools de sucre

1. Avec la plupart ou la totalité des alcools de sucre, vous constaterez peut-être que vous avez un seuil personnel au-delà duquel leur consommation est sans danger (sans effets secondaires) pour vous, mais au-delà duquel vous souffrirez de troubles gastro-intestinaux. Vous pouvez essayer en commençant par de petites quantités.

2. Si vous ingérez de l'érythritol, du sorbitol, du mannitol, du xylitol, etc. en même temps que quelque chose qui « constipe », l'effet laxatif de ces substances peut être atténué ou annulé. La règle la plus importante à respecter est peut-être de ne pas ingérer de grandes quantités de liquides en même temps que des alcools de sucre, car ils risquent littéralement de vider vos intestins.

Recette - comment faire votre propre chocolat sans sucre ou à faible teneur en sucre

Il est étonnamment simple de créer votre propre chocolat sans sucre ou à faible teneur en sucre. Achetez du chocolat avec le moins de sucre possible ou sans sucre, faites-le fondre à feu très doux (le chocolat peut facilement brûler, alors profitez du fait qu'il suffit de le placer dans un endroit chaud pour le faire fondre), puis ajoutez du lait en poudre biologique, de la poudre de soja biologique ou du lait de riz en poudre biologique, ainsi que du xylitol en poudre, de l'érythritol (utilisez votre mixeur pour réduire les grains en poudre fine), etc. jusqu'à obtenir la douceur et la consistance souhaitées. (vous pouvez également essayer d'ajouter de la graisse de coco, bonne pour la santé). Ajoutez des noix ou tout autre ingrédient de votre choix si vous le souhaitez (si vous avez du beurre de cacao, en ajouter un peu rendra le résultat final encore plus chocolaté). Laissez refroidir et durcir, et voilà : un délicieux chocolat bon pour les dents que vous pouvez déguster sans nuire à vos dents ni à votre santé.

Si le chocolat que vous avez utilisé comme base contenait du sucre de table ou un autre sucre hautement cariogène, l'ajout de xylitol semble le rendre inoffensif pour vos dents

Conseils pour se débarrasser des envies de sucre

Si vous pensez avoir un besoin « excessif » de sucré, vous trouverez peut-être utile l'article « On Food & Drug (Alcohol, Nicotine, Sugar etc.) Cravings and Addictions: Release & Recovery Tips » (Envies et addictions alimentaires et médicamenteuses (alcool, nicotine, sucre, etc.) : conseils pour s'en libérer et s'en remettre) : outre des causes émotionnelles, l'envie de sucré peut également avoir une origine purement biologique.

De plus, le simple fait de réduire votre consommation de sucre pendant un certain temps ou de n'utiliser que des fruits pour sucrer vos aliments modifiera progressivement votre perception gustative (cela fonctionne d'ailleurs de la même manière pour le sel). J'ai été surpris de voir à quelle vitesse (en quelques jours) je me suis habitué à un goût moins sucré dans ma bouche et que j'ai même commencé à trouver certaines glaces bio industrielles trop sucrées (alors qu'auparavant, peu de choses me semblaient assez sucrées à mon goût et je devais ajouter du miel, etc. pour les rendre à mon goût) !

Et bien sûr, comme mentionné ci-dessus, le xylitol a aidé certaines personnes à contrôler leur envie de sucré.

Notes

1 J'espère que vous êtes déjà conscient de la toxicité massive de certains édulcorants artificiels tels que l'aspartame, que j'ai souvent vu figurer parmi les ingrédients de divers aliments transformés (si ce n'est pas le cas, lisez ici - en anglais).

2 Diverses études et observations indiquent que nos préférences alimentaires sont façonnées par notre éducation (y compris la façon dont notre mère s'alimentait pendant notre grossesse).